Sağlıklı Beslenme İçin 10 Altın Kural
Dengeli ve Çeşitli Beslenin
Her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almanızı sağlar. Günlük beslenmenizde sebze, meyve, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlara mutlaka yer verin. Tek tip beslenmeden kaçının, renkli tabaklar hazırlayın.
- Her ana öğünde tabağınızın yarısını sebze ve salata ile doldurun.
- Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketin.
- Farklı meyve ve sebzeleri mevsimine göre tercih edin.
Porsiyon Kontrolü Yapın
Ne yediğiniz kadar ne kadar yediğiniz de önemlidir. Porsiyonlarınızı kontrol ederek aşırı kalori alımının önüne geçebilirsiniz. Küçük tabaklar kullanmak, yavaş yemek ve doygunluk hissini dinlemek porsiyon kontrolüne yardımcı olur.
- Yemek sırasında telefon, TV gibi dikkat dağıtıcıları kapatın.
- Yemeğinizi yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Günde en az 2-2.5 litre su içmek, metabolizmanızın düzgün çalışması ve toksinlerin vücuttan atılması için önemlidir. Su içmeyi unutuyorsanız, yanınızda sürekli bir su şişesi bulundurun veya telefonunuza hatırlatıcı kurun.
- Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz.
- Her sabah güne bir bardak su ile başlayın.
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Hazır gıdalar, fast food ve işlenmiş ürünler yerine doğal ve taze besinleri tercih edin. Paketli ürünlerin etiketlerini okuyun, katkı maddesi ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının.
- Evde yemek hazırlamaya özen gösterin.
- Alışverişte taze ve doğal ürünleri tercih edin.
Düzenli Öğünler Yapın
Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yaparak kan şekerinizi dengede tutun ve metabolizmanızı hızlandırın. Öğün atlamak, bir sonraki öğünde aşırı yeme riskini artırır.
- Öğün saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutun.
- Ara öğünlerde taze meyve, yoğurt veya çiğ kuruyemiş tercih edin.
Lifli Besinleri Tüketin
Lifli besinler sindirim sisteminizi düzenler ve tokluk hissi sağlar. Sebze, meyve, tam tahıllar ve baklagiller lif açısından zengindir. Lif tüketimi bağırsak sağlığını da destekler.
- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin.
Şeker ve Tuz Tüketimini Sınırlayın
Fazla şeker ve tuz tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük tuz tüketiminizi 5 gramın altında tutun. Şekerli içeceklerden ve tatlılardan uzak durun.
- Yemeklerinize tuz eklemeden önce tadına bakın.
- Hazır sos ve atıştırmalıklardan kaçının.
Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan uzak durun. Kızartma yerine haşlama, fırın veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
- Salatalarınıza zeytinyağı ekleyin.
- Haftada en az 2 kez balık tüketin.
Yavaş ve İyice Çiğneyerek Yiyin
Yemeklerinizi yavaş yiyerek ve iyice çiğneyerek sindirimi kolaylaştırın ve tokluk hissini daha iyi algılayın. Hızlı yemek, fazla kalori alımına neden olabilir.
- Her lokmayı en az 15-20 kez çiğneyin.
Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin
Sağlıklı beslenme ile birlikte düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazdır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın.
- Günlük yürüyüşler yapın veya sevdiğiniz bir spora başlayın.
- Asansör yerine merdiven kullanın.